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7 Steps zum perfekten Fußball-Body! – Starke Beine

7 Steps zum perfekten Fußball-Body! – Starke Beine

Teil 6 unserer Serie „7 Steps zum perfekten Fußball-Body!“ behandelt das Thema: Gezieltes Training der Beine.

Hier eine Übersicht über diese Artikelserie:

Dass Du als Fußballer deine Beine trainieren musst steht außer Frage. Hier noch einige Details, warum es sich lohnt, zusätzlich zum Training, die Beinmuskeln zu stärken.

Die Beinmuskulatur durch gezielte Übungen zu stärken hat einen großen Vorteil. Hierbei können beispielsweise einzelne Muskeln besonders trainiert werden. Nicht jeder Körper ist gleich. Deshalb benötigt auch jeder Sportler einen auf seinen Körper zugeschnittenen Trainingsplan.

Gerade Übungen die Dir schwer fallen solltest Du deshalb besonders gründlich durchführen. Generell wichtig beim Sport ist die Disziplin „dranzubleiben“! Nur wer Ausdauer im Training hat kommt „nach oben“!

Jetzt also zu den Beinübungen:

  • Beinstrecken
  • Kniebeugen
  • Beinbeugen

Beinstrecken (trainiert den Gesäßmuskel und den Beinbeuger)

Zuerst einmal eine Übung die Du ohne Hilfsmittel durchführen kannst. Das Beinstrecken.
Ausgangsposition ist der „Vierfüßlerstand“ (kniend, mit Händen auf dem Boden abgestützt).
Ein Bein zur Brust hin anziehen. Danach gerade nach hinten ausstrecken. Kurz halten und Oberschenkelmuskulatur anpannen. Dann wieder zur Brust anziehen. 5 Wiederholungen mit diesem Bein. Dasselbe mit dem anderen Bein.

10 Wiederholungen auf jeder Seite. 3 Sätze.

Beispielvideo:

Kniebeugen (trainiert besonders den Quadrizeps, den Gesäßmuskel, den Rückenstrecker und den Beinbeuger)

Kniebeugen trainieren sehr viele Muskeln. Sie können sie auch als „Ganzkörpertraining mit besonderem Schwerpunkt auf den Beinen“ angesehen werden. Gerade für Fußballer sind sie deshalb sehr effektiv.

Kniebeugen können jederzeit auch ohne Gewichte durchgeführt werden. Wir zeigen hier Kniebeugen mit der Langhantel.

Fester, schulterbreiter Stand. Hantel auf dem Nacken ablegen. Stange mit beiden Händen greifen. Blick immer nach vorn richten.

Beine beugen bis Oberschenkel waagerecht stehen. Dabei den Rücken immer gerade lassen! Oberkörper während dieser Bewegung leicht nach vorne beugen. Dabei einatmen.

Danach Beine wieder strecken und ausatmen. Immer den Rücken gerade halten und Beine nie ganz durchstrecken.

20 Wiederholungen. 3 Sätze.

Beispielvideo:

Beinbeugen (trainiert die Beinrückseite und den Wadenmuskel)

Um unser Beintrainingsprogramm abzurunden hier noch das Beinbeugen.

Ausgangsstellung: Auf dem Bauch auf der Maschine liegend. Die Rollen der Maschine sollten an den Fersen anliegen. Dann Knie kraftvoll und möglichst weit beugen. Wenn möglich bis zum Gesäß. Kurz halten dann langsam in Ausgangsstellung zurück.

20 Wiederholungen. 3 Sätze.

Beispielvideo:

Viel Spaß und Erfolg wünschen Euch die shinguards!

Im folgenden, letzten Beitrag dieser Serie, zeigen wir Euch einige fußballspezifische Übungen für Gleichgewicht & Körperstabilität.

Perfekt in Form? Dann informiere dich hier über die perfekte Ausrüstung. Weitere Tipps für das Beintraining hier: muskulöse Beine!

Photo By via StockPholio.com


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