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7 Steps zum perfekten Fußball-Body – Ein starker Rücken

7 Steps zum perfekten Fußball-Body – Ein starker Rücken

Dies ist der erste Teil unserer Serie „7 Steps zum perfekten Fußball-Body!“ In diesem Beitrag geht es um das gezielte Training des Rückens.

Dass Fußball Männern wie auch Frauen gut tut, hatten wir ja bereits in unserem Beitrag: „Fußball, gut für die Gesundheit?“ gezeigt.

Hier eine Übersicht über diese Artikelserie:

Brauche ich aber als Fußballer auch noch zusätzliche Krafttraining? Auf jeden Fall! Als Fussballer müssen Sie Kraft haben! Am Wichtigsten ist und bleibt natürlich das Balltraining. Allerdings wird Dich regelmäßiges Krafttraining zu einem sehr viel besseren Fußballer machen!

Warum? Durch Krafttraining wird Deine optimierte Muskulatur mehr Leistung bringen können und kann Belastungen besser Stand halten. Zusätzlich wirst Du Dich um einiges weniger verletzen. Auch Dein Selbstvertrauen wächst dadurch ungemein!

Darauf solltest Du beim Krafttraining achten:

  • trainiere regelmäßig!
  • Lege bestimmte Tage dafür fest z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag.
  • Mache regelmäßig Pausen. Auf einem Trainingstag folgt ein Ruhetag.
  • trinke viel und nehme ausreichend Eiweiß zu Dir (nötig für den Muskelaufbau)

Hier nun drei, bei Profisportlern bewährte, Rückenübungen:

Klimmzüge (stärkt den oberen Rücken)

Vor einer etwa kopfhohen Stange oder einem Balken aufstellen. Hände mit Handrücken dem Gesicht zugewandt etwa schulterbreit daran positionieren. Körper hochziehen, bis die Ellenbogen ganz angewinkelt sind. Beine anwinkeln und beim absenken nicht auf den Boden abstellen. Arme nie ganz durchstrecken, leicht gebeugt lassen. 3 Sätze, jeweils 20 Wiederholungen

Beispielvideo:

Latziehen zum Nacken (stärkt den breiten Rückenmuskel)

Latziehen zum Nacken wird an dem entsprechenden Trainingsgerät im Sitzen durchgeführt. Beine unter den Stützrollen positionieren. Die Stange am gebogenen Teil vorn greifen. Die Ellbogen an die Seite des Körpers bringen und die Stange langsam zum Nacken ziehen, dabei ausatmen Dann das Gewicht in die Ausgangsstellung herabsinken lassen (ohne es komplett abzulassen). 3 Sätze, jeweils 20 Wiederholungen (Bei Schulterproblemen empfiehlt sich das Latziehen zur Brust)

Beispielvideo:

Einarmiges Kurzhantelrudern (stärkt den oberen Rücken)

Rechtes Knie auf einer Bank ablegen, mit der rechten Hand abstützen. Mit links die Hantel greifen, Handrücken nach vorn. Hantel bis an die Brust ziehen, dabei um 90 Grad drehen, die Handfläche zeigt dann zum Körper. Das Gewicht oben kurz halten, dann zurück. Im nächsten Satz die Seiten wechseln. 3 Sätze pro Seite, jeweils 20 Wiederholungen

Beispielvideo:

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg beim Training!

Im folgenden Beitrag behandeln wir das Fußball-orientierte Training der Schultern!

Perfekt in Form? Dann informiere dich hier über die perfekte Ausrüstung. Weitere Tipps für einen starken Rücken hier: 8 Rückenübungen


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