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7 Steps zum perfekten Fußball-Body! – Der Waschbrettbauch

Gezieltes Training für einen Waschbrettbauch

Willkommen zu unserem dritten Teil unserer Serie 7 Steps zum perfekten Fußball-Body!“

Diese Woche zum Thema: Gezieltes Training des Bauches.

Hier eine Übersicht über diese Artikelserie:

Zunächst wie immer die Frage: Wofür ist ein Training der Bauchmuskulatur sinnvoll?

Die geraden Bauchmuskeln sind für die V-Form des Oberkörpers verantwortlich. Damit wird der oft gewünschte Waschbrettbauch erzielt. Gute Bauchmuskeln stabilisieren zusammen mit der Rückenmuskulatur auch den Rücken und machen ihn damit stark bei Zusammenstößen.

Die schrägen Bauchmuskeln sind gerade beim Fußball wichtig. Sie unterstützen die Schusskraft, insbesondere für die Körperverwindung bei kräftigen Schüssen.

Crunches (trainieren die gerade Bauchmuskulatur)

Die Ausgangsposition für Crunches oder die „Bauchpresse“ ist die Rückenlage. Die Beine werden 90° angewinkelt die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt.

Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper mithilfe der Bauchmuskulatur langsam hochgezogen. Dabei wird ausgeatmet.

Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen. Dabei einatmen. Die Lenden-Wirbel (unterer Rückenbereich) werden dabei nicht bewegt. Dieser Teil des Rückens bleibt während des kompletten Crunchs auf dem Boden.

3 Sätze, jeweils 20 Wiederholungen

Beispielvideo:

Beckenheben / Hüftheben (trainiert insbesondere den unteren Teil der Bauchmuskeln, ebenso die Gesäßmuskeln und der Beinbeuger)

Auch für diese Übung auf den Rücken liegen. Die Arme werden seitlich am Körper positioniert.

Das Becken wird während des Ausatmens möglichst weit nach oben gehoben. Danach das Becken in die Ausgangsstellung herabsinken lassen, ohne die Spannung auf der Bauchmuskulatur zu verlieren.

3 Sätze, jeweils 20 Wiederholungen

Beispielvideo:

Knieheben (beansprucht die gerade wie auch die schräge Bauchmuskulatur und gleichzeitig auch den Hüftbeuger)

Das Knieheben kann an einer Stange hängend oder, wie im Video gezeigt, mit den Unterarmen an dem entsprechenden Gerät abstützend durchgeführt werden. Dafür die Beine parallel in der Luft hängen lassen.

Dann die Knie zur Brust ziehen. Während dieses Teils der Übung ausatmen. Den Rücken rund machen. Beine danach wieder absenken, dabei ausatmen. Spannung in der Core-Muskulatur (Bauch-Rückenspannung) halten.

3 Sätze, jeweils 20 Wiederholungen

Beispielvideo:

Das Shinguards-Team wünscht Dir ein erfolgreiches Training!

Im folgenden Beitrag behandeln wir das Fußball-orientierte Training der Arme! Weitere Tipps für einen trainierten Bauch hier: 9 Bauchübungen für einen Waschbrettbauch

Perfekt in Form? Dann informiere Dich hier über die perfekte Ausrüstung.

Bild von Martin Weicker (Eigenes Werk) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons

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